効率的に痩せたい?食事と運動を意識したダイエット方法まとめ!

理想の体型を目指したい!ダイエットを何度もチャレンジしているけど、結果が出ない、、、無理なダイエットで一時的に痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまったという経験をした方も多いのではないでしょうか。

サプリメントやダイエット器具を使うだけで痩せられれば楽なのですが、現実はそれほど甘くはないみたいです。

やはり、ダイエットの本質といえば食事制限や運動がメイン!摂取カロリー<消費カロリーになるのかがポイントになっています。

このサイトでは摂取カロリーと消費カロリーを意識したダイエット方法について紹介しています。

摂取カロリーを減らすダイエット方法

健康的に痩せるためには、無理して食事をとらないのではなく、カロリーコントロールと栄養バランスを考える必要があります。

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変わってきます。そのため、運動をするだけでなく、毎日の食事も見直す必要があります。

食事制限ダイエット方法

・1食置き換えダイエット(一日の食事の一食をスムージーやプロテインなどドリンクに置き換えるダイエット方法)

・レコーディングダイエット(摂取した食事を書き出してどれだけカロリーを取ったのか可視化したカロリーコントロール方法)

・炭水化物抜きダイエット(ご飯、パン、パスタ、芋類などの炭水化物を抜く「糖質制限」「低糖質」のダイエット方法)

・食品置き換えダイエット(高カロリーの食品を低カロリーな食品に置き換えるダイエット方法)

・サプリで補う(カロリー制限で補えない栄養素をサプリメントでサポート)

摂取カロリーを減らすダイエット方法はいろいろありますが、結局はいかに栄養素を補いながらカロリーコントロールするのかが重要なので、無理せずに続けられる方法を選択してください。

太りやすい食べ物は

・少量でもカロリーの多い「油脂類」

・たくさん食べられる「炭水化物(糖質)」

ラーメンやケーキ、パンはおいしいので無性に食べたくなるので、、、一度自分を許してしまうと、エスカレートしてしまいがち、今日は食べても大丈夫と油断して食べてからいつも後悔していしまいます。

明日はぜったいに運動しよう、食べ過ぎないようにしよう、そう思ったとしても、心が折れて、甘いものやこってりした食べ物の中毒性にはかなわないですよね。

一日の摂取カロリーの目安

女性は、1400~2000kcal程度

男性は2200±200kcal程度

ケーキのカロリー:100 g あたり340kcal程

ラーメンのカロリー:100 g あたり430kcal程

油のカロリー:100 g あたり920kcal程

カロリーコントロールを考える

・カロリーの表示を確認する

・揚げ物を食べ過ぎない

・お酒はカロリーオフに

・ご飯の量を減らす

・ジャンクフードは程ほどに

普段の食事を少し見直すことで摂取カロリーはコントロールできるので意識してみてください。

食事の時間を考えたダイエット方法

寝る前に食べると太りやすい、、、というのは本当なのでしょうか?寝る前は代謝が落ちるから、太りやすいから食べるのを我慢している人も多いと思うのですが、 太るかどうかは総摂取カロリーによるもので、朝、昼、夜、どの時間に食べても太る割合は変わらないという研究結果もあるようです。

寝る前に食べると太るといわれているのは、常に何かを食べていて胃腸を休ませていないからかもしれません、、、

最近、食べる時間を決めておく8時間ダイエットや16時間断食と言われているダイエット方法も注目されています。

1日の24時間のなかで食事の時間を8時間にするシンプルなダイエットで昼の12時~20時の8時間や朝をしっかり食べたいという方は8時~16時に設定することもできます。

16時間は水やお茶などのカロリーのない飲み物にして胃や腸を休ませて、断食が終わったら8時間は好きなものを食べていいというダイエット方法なので、ストイックな食事制限をしたくない方には続けやすそうです。

 

ダイエットを成功に導くためには、無理をしないことが前提なので、無理な食事制限をして何も食べないというのは健康的ではありません。

なるべく好きな食べ物を食べられたほうがストレスないはずです。

そのためにはカロリーを消費する運動も大切です。

続いては、カロリーを消費させる運動ダイエットについて解説していきます。

カロリーを消費させる運動ダイエット方法

1kg痩せるにはは約7,200kcalの消費が必要と言われています。どのような運動をするとカロリーを消費するのか、目標を設定して自分に合っている運動、トレーニングを選択するのかがダイエットの近道です。運動ダイエット方法を見ていきましょう。

運動ダイエット方法

・有酸素運動は脂肪燃焼(水泳、ランニング、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス)

・無酸素運動は基礎代謝アップ(筋トレ(腕立て伏せ・スクワット・腹筋)、全力疾走、ウエイトトレーニング)

有酸素運動は長時間運動を続けることで脂肪や糖をエネルギー源として使われます。20分以上運動することでより脂肪が多く使われるので、時間はかかりますが、汗をかきながら脂肪を燃やす運動とされています。

無酸素運動は短い時間で大きな力を必要とする運動なので、運動中のカロリー消費はそれほど多くはありませんが、筋トレなどをすると直後に代謝がアップしその効果は48時間ほど続くといわれています。アフターバーンと言われ、結果的に有酸素運動よりもカロリーを消費していることもあります。

運動の消費カロリー計算

消費カロリーの計算式

※消費カロリー = 強度(メッツ) × 時間(h) × 体重(kg)

強度(メッツ)とは運動強度の単位で、安静時を1とし、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

・ストレッチ2.3メッツ、水中歩行4,5メッツ、ランニング9メッツなど運動の負担によってメッツは変わってきます。

 

強度(メッツ):運動時間30分:体重60kgの場合のカロリー消費

・ウォーキング:【消費カロリー】 約100kcal

・ランニング:【消費カロリー】 約270kcal

・サイクリング:【消費カロリー】 約240kcal

・筋トレ(腹筋、腕立て伏せなど自重トレーニング):【消費カロリー】 約105kcal

 

1kg痩せるにはは約7,200kcalの消費が必要だと考えると1日運動をしただけですぐに痩せるというのは難しそうですね。継続して続けることでダイエットの結果が出てきそうです。

ダイエットは無酸素運動×有酸素運動がおすすめ

無酸素運動は基礎代謝アップ、有酸素運動は脂肪燃焼、それぞれ特徴が異なります。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動をするとダイエットの効率アップが期待できます。

組み合わせ例としては

・ストレッチ→筋力トレーニング(15分)→ウォーキング(30分)→ストレッチ

体をほぐして筋トレで代謝を高めてからウォーキングやランニングで脂肪燃焼させる、最後にストレッチで筋肉痛などの疲れを残さないようにケアしてください。

運動強度は調節して無理なく続けられる内容で試してみてください。

超短期集中ダイエットならバーピー

短時間で代謝を上げて、脂肪燃焼にも効果が期待できる筋力トレーニング、有酸素運動の全身運動でバーピージャンプはスクワット・腕立て伏せ・ジャンプのシンプルな一連の動作を短時間で行うエクササイズです。

バーピージャンプのやり方

1:直立した状態から

2:しゃがんで地面に手を付ける

3:少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばす

4:腕立て伏せ

5:足を戻して立ち上がりながらジャンプ

(20秒バーピー⇒10秒休憩⇒20秒バーピー⇒10秒休憩)この一連の流れを4分間するだけでもかなり体に負担を感じます。翌日には筋肉痛になるくらい超短期集中ダイエットメニューなので運動に時間をかけたくない方にはおすすめです。

無理をしない範囲でインターバルを取りながら3セット位を目指してください。

おわりに

摂取カロリー<消費カロリーのバランスを考えると食事管理と運動はバランスよく取り入れたほうがダイエットの効率はアップします。

楽に痩せることは難しいですが、毎日の積み重ねで理想のボディーに近づけるので、目標を決めてトライしてみてくださいね。

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